Mi az a zóna diéta?
Az étel olyan, mint egy drog, mondja Barry Sears, a zóna diéta alkotója, biokémikus. A megfelelő adagot a megfelelő időben kell bevennie. Sears szerint a megnövekedett inzulinszint az omega-6 zsírsavakkal párosulva olyan hormonokat termel, amelyek elősegítik a gyulladást, ami szerinte az elhízás járvány fő mozgatórugója.
A zóna diéta azonban inkább gyulladáscsökkentő, mint fogyókúra. A zóna diéta célja, hogy az inzulin és más gyulladáskeltő hormonok egészséges szinten maradjanak azáltal, hogy minden étkezéskor megfelelő arányban fogyasztanak ételeket: 40% szénhidrátot, 30% fehérjét és 30% zsírt.
Bár ez egy tipikus zóna étkezés átlaga, ezek nem abszolút számok. Sears szerint a szervezetnek szüksége van ezeknek a tápanyagoknak a megfelelő egyensúlyára, hogy egészséges maradjon és a csúcsteljesítményt nyújtsa.
Előnyök
✔ Töltelék – rostdús élelmiszerekben gazdag.
✔ Nincsenek korlátozás nélküli élelmiszerek vagy élelmiszercsoportok.
✔ Egyértelműen meghatározott terv receptekkel.
✔ Változatos ételek és ízek.
Hátrányok
✖ Unalmas adagolás, étkezés tervezés vagy előkészítés.
✖ Sok szabályra kell emlékezni.
✖ Kevés kutatás támasztja alá.
Milyen körben használható a diéta?
· Pénztárcabarát. Az ehhez a diétához tartozó ételeket könnyű megtalálni egy tipikus élelmiszerboltban, és nincs szükség drága vagy speciális élelmiszerekre.
· Vegán vagy vegetáriánus barát. A receptek könnyen módosíthatók vegán vagy vegetáriánus étrendhez.
· Gluténmentes. A receptek könnyen módosíthatók, és továbbra is gluténmentes diétát követhetnek.
· Halal barátságos. A receptek könnyen módosíthatók, és továbbra is halal diétát követhetnek.
· Kóser barátságos. A receptek könnyen módosíthatók, és továbbra is követik a kóser diétát.
· Alacsony szénhidráttartalmú. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták lényegesen kevesebb kalóriát tartalmaznak szénhidrátokból, a teljes napi kalória 45-65%-a.
Hogyan működik a zóna diéta?
· Naponta ötször fogsz enni: háromszor és két harapnivalót.
· Minden étkezés legfeljebb 400 kalóriát tartalmazhat, az ajánlott fehérje (30%), szénhidrát (40%) és egészséges zsírok (30%) aránya mellett. A gyulladást elősegítő zsírok kerülendők, a telített és omega-6 zsírsavakban gazdagok.
· Például vacsora készítésekor osszuk három egyenlő részre a tányérunkat. Tegyél egy adag alacsony zsírtartalmú fehérjét, például csirkét vagy halat. Töltsük meg a másik két részt színes szénhidrátokkal (elsősorban nem keményítőtartalmú zöldségekkel és korlátozott mennyiségű gyümölcsökkel). Töltsd fel egy csipetnyi egészséges zsírral olívaolajból, dióból vagy avokádóból.
Bár egyetlen étel sem tiltott, bizonyos fajták használata javasolt. Az optimális fehérjeválaszték közé tartozik a bőr nélküli csirke, pulyka, hal, tojásfehérje, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, tofu és szójahús-helyettesítők.
A fogyókúrázókat arra utasítják, hogy olyan szénhidrátokat válasszanak, amelyeknek alacsony a glikémiás indexe, ami azt mutatja, hogy a szénhidrátok hogyan befolyásolják a vércukorszintet. Az alacsony GI-értékű szénhidrátok állítólag stabilan tartják a vércukorszintet és az anyagcserét, és hosszabb ideig teltebbnek érzik magukat, míg a magas GI-vel rendelkező „rossz” szénhidrátok ennek az ellenkezőjét teszik. A legjobb választás a zöldségek (a keményítőtartalmú kukorica és a borsó kivételével), a gyümölcsök (a banán és a mazsola kivételével), valamint a zabpehely és az árpa. Tartsd távol a tésztát, a kenyeret, a bageleket, a gabonaféléket és a burgonyát.
Bár minden étkezéshez kis mennyiségű egészséges zsírt adnak, kerüld a zsíros vörös húst, a tojássárgáját, a májat és más szervhúsokat, valamint a feldolgozott élelmiszereket – mindezt magas telített zsírban.
Az egyetlen mérőeszköz, amire szüksége van, az a kéz és a szem. Egy adag csirke vagy hal nem több, mint amennyi a tenyerében elfér, ami a legtöbb nőnél 85 gramm, a férfiaknál pedig 110 gramm.
Majdnem olyan fontos, mint az, hogy mit eszel, amikor eszel. Az étkezés és az uzsonna időzítése kulcsfontosságú a zóna diétában. Ha nem eszel elég gyakran, leesik a vércukorszinted, ami éhségérzetet vált ki. Soha ne maradj öt óránál tovább evés nélkül. Reggelizz az ébredés után egy órán belül. Ha ez például reggel 7 órakor van, ebédelj délben, uzsonnát 17 órakor, vacsorát 19 órakor, és még egy nasi 23 órakor.
Fogyhatok a zóna diétával?
Valószínűleg. Minden olyan diéta, amely korlátozza a kalóriákat, valószínűleg segít a fogyásban. A zóna diéta során végzett korlátozott kutatások azt mutatják, hogy mérsékelten hatékony a fogyásban. De a 40-30-30 szénhidrát-fehérje-zsír arány nem varázsgolyó.
Ez a diéta az egészség javítására és a krónikus betegségek kockázatának csökkentésére szolgál, ezért a fogyás bónusz – nem az elsődleges cél.
Rövid távú fogyás
Valószínűleg rövid távon fogyni fogsz a zóna diéta során.
A vizsgálatok következetesen azt mutatják, hogy a diéta követése mérsékelt súlycsökkenéshez vezethet 1 év alatt.
Hosszú távú fogyás
Kevésbé biztos, hogy a zóna diéta betartásával hosszabb távon fogyni fogsz-e.
A fogyás egy év alatt csökkent az összes értékelt diéta között, beleértve a zóna diétát is.
A zóna diéta nagy valószínűséggel segít a fogyásban, mint minden olyan étrend, amely korlátozza a kalóriákat, azonban a legtöbb diéta nem hoz hosszú távú sikert, mivel a diéták átmeneti beavatkozások. Annak érdekében, hogy a fogyás tartós legyen, következetesnek kell lenni az egészséges életmódban és az étrendben.
Súlytartás és -szabályozás
Hasonlóképpen nem világos, hogy a zóna diéta önmagában is támogatja-e a testsúly fenntartását az idő múlásával.
Bizonyíték van arra, hogy a magasabb étrendi fehérjebevitel segíthet a már lefogyott embereknek, hogy idővel jobban megőrizzék fogyásukat. E diéta sikerének fontos összetevője a testmozgás, amely fontos a fogyás és a fenntartás szempontjából. Amíg az étrend fenntartható, az eredmények is azok lesznek.
Ki ne próbálja ki a zóna diétát?
Azok az emberek, akiknek étkezési zavaruk van, vagy akiknek a kórtörténetükben előfordult, hogy ez a diéta táplálja a szigorú étkezési szabályaikat.
Egyébként bárki követheti ezt a diétát, különösen, ha jó döntéseket hoz az irányelvek betartásával.
Mennyibe kerül a zóna diéta?
Az online zóna diéta tagság ingyenes.
Kiegészítő javasolt: Omega-3 zsírsav-kiegészítések, mivel nehéz táplálékból elegendő omega-3-at bevinni (különösen, ha nem szereted a halat).
Zóna diéta kisebb keretből
A zóna diétával kapcsolatos élelmiszer- és egyéb költségek csökkenthetők, ha követed a kis költségvetésű élelmiszervásárlásra vonatkozó általános ajánlásokat:
· Válassz szezonális termékeket és egyéb akciós élelmiszereket.
· Egyes gyümölcsök és zöldségek ugyanolyan egészségesek lehetnek konzervdobozban vagy fagyasztva. Vizsgáld meg, hogy megvásárolhatsz-e néhány terméket más formában is, amennyiben nem tartalmaz hozzáadott tartósítószert, nátriumot és cukrot.
· Vásárolj tételeket – például zabot, árpát és dióféléket – ömlesztve, hogy idővel pénzt takaríts meg.
· Vásárolj olyan sovány húsokat, amelyek az étrend alappillérei, amikor akciósak. Fagyaszd le az adag méretű darabokat későbbi használatra.
Könnyen követhető a zóna-diéta?
A diéta betartása nagyobb kihívást jelent. Tudatosság szükséges ahhoz, hogy minden étkezés megfelelő százalékban tartalmazzon szénhidrátot, fehérjét és egészséges zsírt. Néhány fogyókúrázó pedig ijesztőnek találhatja a diéta szigorú étkezési ütemtervét – a reggelit az ébredés után egy órán belül, majd a harapnivalókat és az étkezéseket öt óránként.
Hogyan kezdjük el a zóna diétát?
A legjobb módja annak, hogy elkezdjük, ha néhány hétig vezetsz egy étkezési naplót, hogy lásd, mit eszel. Ezután tekintsd át a könyvben tárgyalt étkezési ötleteket, és nézd meg, hol módosíthatod az irányelveket. Folytasd a megfelelő élelmiszerek hozzáadását, és távolítsd el a túlzottan feldolgozott és magas glikémiás szénhidrátokat.
A zóna diéta receptjei elérhetők online és könyvekben.
Az ételnapló segítségével nyomon követheted és jobban megértheted, mit eszel és iszol. Jegyzeteket készíthetsz az útközben felfedezett kedvenc ételekről és az elkészítési időmegtakarításról.
