Mi az a TLC-diéta?

A TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) diétát azzal a céllal hozták létre, hogy csökkentsék a koleszterinszintet a szív-egészséges táplálkozási rend részeként.

A három részből álló program sok zöldség, gyümölcs, kenyér, gabonafélék, tészta és sovány hús fogyasztását jelenti. Az irányelvek elég tágak ahhoz, hogy nagy mozgástérrel rendelkezz arról, mit eszel.

A TLC egy nem gyógyszeres stratégia a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésére, ezért a legtöbb ember számára nem igényel vényköteles gyógyszerektől való függőséget, és nem igényel külön étkezést sem neked, sem családod többi tagjának. A TLC diéta betartásához nem szükséges speciális élelmiszerek vásárlása vagy a kedvelt ételeid elhagyására. A hangsúly a termék-összehasonlításokon van az élelmiszerek címkéinek elolvasásával és az általad kedvelt élelmiszerek egészségesebb változatának kiválasztásával.

A TLC diéta azon az előfeltevésen alapult, hogy az étrendi koleszterin befolyásolhatja a vér koleszterinszintjét és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Előnyök

✔        Töltelék – rostdús élelmiszerekben gazdag.

✔        Táplálkozásilag megfelelő.

✔        Bizonyított egészségügyi előnyei.

✔        Változatos ételek és ízek.

Hátrányok

✖        Receptek, források hiányoznak.

✖        Sok szabályra kell emlékezni.

Milyen körben használható a diéta?

·      Család barát. A családtagok könnyedén elfogyaszthatják az ételeket kis változtatással vagy anélkül. Az étkezési lehetőségek pedig minden korosztály számára egészségesek és kiegyensúlyozottak.

·      Pénztárcabarát. Az ehhez a diétához tartozó ételeket könnyű megtalálni egy tipikus élelmiszerboltban, és nincs szükség drága vagy speciális élelmiszerekre.

·      Bolygóbarát. Az étrend figyelembe veszi az ételválasztás környezeti hatásait. Nagyrészt növényi alapú, és/vagy az élelmiszereket főként fenntartható módon termesztik/termelik.

·      Vegán vagy vegetáriánus barát. A receptek könnyen módosíthatók vegán vagy vegetáriánus étrendhez.

·      Gluténmentes barátságos. A receptek könnyen módosíthatók, és továbbra is gluténmentes diétát követhetnek.

·      Halal barátságos. A receptek könnyen módosíthatók, és továbbra is halal diétát követhetnek.

·      Kóser barátságos. A receptek könnyen módosíthatók, és továbbra is követik a kóser diétát.

·      Alacsony zsírtartalmú étrend. Ez az étrend lényegesen kevesebb zsírt tartalmaz. Az alacsony zsírtartalmú diétákról ismert, hogy a szív-egészséges megközelítések.

Hogyan működik a TLC-diéta?

·      A húsfogyasztást tartsd legalább napi 150 gramm vagy kevesebb mennyiségben. Ragaszkodj a bőr nélküli csirkéhez vagy pulykához és a halhoz.

·      Egyél napi két-három adag alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejterméket.

·      Egyél akár négy adag gyümölcsöt és három-öt adag zöldséget.

·      Egyél naponta 11 adag kenyeret, gabonapelyheket, rizst, tésztát vagy más gabonát. Fókuszálj a teljes kiőrlésű gabonára.

A TLC diétát a cél kalóriaszint kiválasztásával indíthatod el. Ha az egyetlen gondod az LDL-koleszterinszint csökkentése, a cél napi 2500 kalória a férfiaknál és 1800 a nőknél.

Férfiaknál 1200-1600 kalóriát, nőknél 1000-1200 kalória bevitele javasolt naponta. Ezután csökkentsd a telített zsírsavakat a napi kalóriák kevesebb, mint 7%-ára, ami azt jelenti, hogy kevesebb magas zsírtartalmú tejterméket, például vajat egyél, és mellőzd a zsíros húsokat, például a szalámit. Naponta legfeljebb 200 milligramm étkezési koleszterint fogyassz, ami körülbelül 60 gramm sajtnak felel meg.

Ha az LDL-koleszterin szinted hat hét után sem csökkent 8-10%-kal, adj hozzá naponta két gramm növényi sztanolt vagy szterolt – az élelmiszerekben természetesen előforduló koleszterinszerű vegyületeket – és 10-25 gramm oldható rostot. Az oldható rostok, a növényi sztanolok és szterinek megakadályozzák a koleszterin felszívódását az emésztőrendszerből, így csökkentve az LDL-szintet. A sztanolok és szterolok a növényi olajokban és bizonyos típusú margarinokban találhatók, és kiegészítőként kaphatók.

Az étrendnek hangsúlyoznia kell a különféle gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű termékek fogyasztását. A teljes szénhidrátbevitelnek az összes kalória 50-60%-át kell kitennie, főleg teljes kiőrlésű gabonából. Korlátozd az összes zsírt a napi kalória 25-34%-ára.

Az étrend kiegészítése érdekében az embereknek zsírmentes és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, hüvelyeseket, bőr nélküli baromfit, sovány húst és halat kell fogyasztaniuk.

Az étrendi irányelvek betartása mellett fontos a fizikai aktivitás is.

A testmozgás kulcsfontosságú eleme a TLC-diétának. Harminc perc közepes intenzitású testmozgás javasolt a hét legtöbb vagy minden napján.

Fogyhatok a TLC-diétával?

Mivel a TLC-diétát a koleszterinszint javítására tervezték, nem pedig a fogyás elősegítésére, nem világos, hogy ez az étkezési minta segít-e a fogyásban. A kutatások azonban azt sugallják, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend általában elősegíti a fogyást.

Rövid távú fogyás

A bizonyítékok arra utalnak, hogy a gyors fogyás nem a TLC legerősebb színe.

A TLC betartása magában foglalja a napi életmód módosítását, beleértve a speciális diéta és a fizikai aktivitásra vonatkozó ajánlások követését, amelyek súlycsökkenéshez vezethetnek.

Hosszú távú fogyás

Bár a TLC-vel hosszabb időn keresztül fogyhat, nem biztos, hogy annyira, mint más diéták esetén.

Súlytartás és -szabályozás

A testsúly kezelése érdekében a TLC diéta azt javasolja, hogy rendszeresen étkezz, gyakorolj adagszabályozást és több zöldséget fogyassz, hogy jóllakott légy.

Ki ne próbálja ki a TLC-diétát?

Ha kizárólag a gyors fogyás érdekel, ahelyett, hogy csökkentenéd a koleszterinszintet vagy csökkentené da betegségek kockázatát, akkor lehet, hogy a TLC nem az ideális étrend választás a számodra.

Mennyibe kerül a TLC-diéta?

·      Sztanol- és szterol-kiegészítők (opcionális).

·      Az élelmiszerek összköltsége.

·      Friss gyümölcsök és zöldségek.

TLC-diéta kisebb keretből

Egyszerű, praktikus lépésekkel kordában tarthatod a bevásárlás költségeit:

·      Használj bolti kuponokat, és használd ki az akciókat.

·      Válassz konzerv vagy fagyasztott termékeket, például fagyasztott spenótot vagy konzerv őszibarackot.

·      Vásárolj nem romlandó termékeket (például pattogatott kukoricát) tömegesen.

·      Vásárolj szárított babot, és áztasd be, mielőtt hozzáadná az olyan receptekhez, mint a chili, a taco, a feketebab stb.

Könnyen követhető a TLC-diéta?

Bár ez viszonylag egyszerű, bizonyos motivációt igényel a fenntartása.

A kalóriakorlátozásokat idővel nehéz betartani, ahogy a zsírkorlátozást is.

Az, hogy a TLC-diétát könnyen követhető-e, attól függ, hogy milyen készségekkel követed nyomon, mit eszed. Rajtad múlik például, hogy napi kalóriának legfeljebb 7%-a származzon telített zsírokból, és hogy az élelmiszerekből származó napi koleszterinszint ne haladja meg a 200 milligrammot.

A TLC-diéta munkát és bizonyos alkalmasságot igényel a tápértékcímkék olvasásához.

Hogyan kezdjük el a TLC-diétát?

Kezdj azzal, hogy minden nap apró változtatásokat hajtasz végre.

Töltsük meg a tányér felét keményítős zöldségekkel, egynegyedét keményítővel, egynegyedét pedig sovány fehérjékkel.

Gondosan olvasd el az élelmiszerek címkéit, hogy megkeresd a telített és transzzsírokat, és ellenőrizd, hogy az összes zsír főként egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokból áll-e.

Az étkezési napló vezetése segíthet meghatározni a napi elfogyasztott teljes kalória mennyiségét és az étrend azon területeit, amelyeken módosítani kell.