Mi az a táplálkozási diéta?

A táplálkozási diéta 2003-ban Dr. Joel Fuhrman háziorvos által kidolgozott táplálkozási étrend, amely a növényi alapú, tápanyagban gazdag ételeket helyezi előtérbe. Úgy tervezték, hogy segítsen lefogyni és megtartani a súlyt.

A táplálkozási diéta során növényi alapú és tápanyagdús szuperételekkel táplálkozik, miközben korlátozza az állati fehérjéket és a feldolgozott választékot – még az olívaolajat is. Ez a táplálkozási megközelítés alaphelyzetbe állítja és átképzi a szájpadlást, hogy természetesebb, egészségesebb ételeket kóstoljon.

A sós ételek és édességek rendszeres fogyasztása (nem) csak a só és az édes érzékelésének képességét csökkenti, hanem (gyengíti) az „ízizmot” általában. Ha abbahagyjuk ezt a túlzott stimulációt, az étel néhány hónapig lapos ízű lehet, míg az „ízizom” visszaállhat, hogy mélyebb ízeket kóstoljon meg a teljes ételekben, amelyekről korábban nem is tudta, hogy léteznek.

A táplálkozási útmutatók szerint a táplálkozási diéta segíthet a fogyásban, miközben megelőzi a szívbetegségeket, a cukorbetegséget, bizonyos típusú ráktípusokat és autoimmun állapotokat.

Fuhrman azt állítja, hogy a tudományos bizonyítékok alátámasztják a táplálkozási étrendet, mint hatékony módszert a fogyásra, a krónikus betegségek visszafordítására, a jobb életvitelre, az immunvédelem erősítésére és az öregedési folyamat lassítására.

Előnyök

✔        Coaching és/vagy csoportos támogatás elérhető.

✔        Nem kell számolni a szénhidrátokat, a pontokat vagy a kalóriákat.

✔        Töltelék – rostdús élelmiszerekben gazdag.

Hátrányok

✖        Lehetőség a monotonitásra, hacsak nem szabja testre.

✖        Az étkezés korlátozott.

✖        Sok szabályt kell emlékezni.

✖        Táplálkozásilag alulmaradhat.

Milyen körben használható a diéta?

·      Pénztárcabarát. Az ehhez a diétához tartozó ételeket könnyű megtalálni egy tipikus élelmiszerboltban, és nincs szükség drága vagy speciális élelmiszerekre.

·      Vegán vagy vegetáriánus barát. A receptek könnyen módosíthatók vegán vagy vegetáriánus étrendhez.

·      Gluténmentes barátságos. A receptek könnyen módosíthatók, és továbbra is gluténmentes diétát követhetsz.

·      Halal barátságos. A receptek könnyen módosíthatók a halal-barát étrend követésére.

·      Kóser barátságos. A receptek könnyen módosíthatók, és továbbra is követik a kóser diétát.

·      Alacsony szénhidráttartalmú. Mivel az étrend korlátozza a szénhidrátokat, gyümölcsleveket, cukros finomságokat és italokat, ez a diéta alacsony szénhidráttartalmú.

·      Család barát. A családtagok könnyen elfogyaszthatják az ételeket, személyenként kis változtatással vagy anélkül. Az étkezési lehetőségek egészségesek és kellően kiegyensúlyozottak minden korosztály számára.

·      Bolygóbarát. Az étrend figyelembe veszi az ételválasztás környezeti hatásait. Nagyrészt növényi alapú, és az élelmiszereket főként fenntartható módon termesztik/termelik.

·      Zsírszegény. Az étrend ösztönzi az egészséges zsírok, például az olívaolaj mérsékelt fogyasztását, és visszatartja az egészségtelen zsírokat, például a telített zsírokat, mivel az összes kalória kevesebb mint 30%-a származik zsírból.

Hogyan működik a táplálkozási diéta?

·      Egyél babot, hagymát, gombát, bogyót és magvakat.

·      Egyél „tápanyagsűrűségért”. A táplálkozási étrend aszerint rangsorolja az élelmiszereket, hogy kalóriánként mennyire tartalmaznak tápanyagot. A keresztesvirágú zöldségek – például a gallér, a kelkáposzta és a mustár zöldje – a legmagasabb tápanyagsűrűségi pontszámot érik el, míg a cola italok az alsót.

·      Fókuszálj a tápanyag megfelelőségére. Ez azt jelenti, hogy az összes szükséges vitamint, ásványi anyagot és omega-3 zsírsavat be kell vinni.

·      Kerüld a méreganyagokat. Ez akkor fordul elő, amikor a feldolgozott élelmiszerekben előforduló vegyi anyagok, rákkeltő anyagok és fertőző ágensek természetesen csökkennek.

·      Naponta legalább egy salátát fogyassz el.

A táplálkozási étrendnek megvan a maga élelmiszer-piramisa, amely az alacsony kalóriatartalmú, tápanyagdús ételeket helyezi előtérbe.

·      Zöldségek. A napi kalória 30-60%-a.

·      Gyümölcsök. A napi kalóriabevitel 10-40%-a.

·      Bab és hüvelyesek. A napi kalóriabevitel 10-40%-a.

·      Magvak, diófélék és avokádó. napi 10-40%-a vagy kevesebb a teljes kalóriájának.

·      Teljes kiőrlésű gabonák és burgonya. A napi összes kalória 20%-a vagy kevesebb.

·      Tojás, olaj, hal, vadon élő vagy természetesen tenyésztett állati termékek és tejtermékek. A napi teljes kalóriabevitel kevesebb mint 10%-a.

·      Feldolgozott élelmiszerek, édességek, sajtok és kereskedelmi forgalomba hozott húsok. Ritkán fogyasztott.

Gyors 20 napos méregtelenítő program. A leggyorsabb súlycsökkentő méregtelenítő program célja, hogy segítsen 20 nap alatt 10 kilót leadni. Ahogy elszakad az ismerős feldolgozott ételektől, fáradtnak és gyengének érezheti magát az első néhány napban, amikor leküzdi a cukor- és sóéhséget – jegyzi meg a terv. De minden elvonási tünetnek enyhülnie kell az első három nap után, amikor a szájpadlás visszakerül a természetes textúrákhoz és ízekhez.

Hat hetes start-start terv. A hathetes gyorsindítási terv rugalmasabb, de még mindig meglehetősen szigorú. Fuhrman szerint az átlagember körülbelül 10 kilót veszíthet ezzel a programmal.

Mind a 20 napos, mind a hathetes tervben minden tápanyagban gazdag gyümölcsöt, zöldséget, babot, hüvelyeseket és tofut megehetsz, amit csak akarsz. Napi cél a következők fogyasztása:

-         0,5 kiló nyers zöldség.

-         0,5 kiló főtt zöldség, például padlizsán, gomba, hagyma, sárgarépa, paradicsom és karfiol.

-         1 csésze bab, hüvelyesek, babcsíra és tofu.

-         4 adag friss gyümölcs.

Korlátozott mennyiségben ehetsz főtt, keményítőtartalmú zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát, valamint nyers dióféléket és magvakat, avokádót, szárított gyümölcsöt és őrölt lenmagot.

Folyamatos „Egyél, hogy élj” terv. A hosszú távú terv rugalmasabb, de a filozófia ugyanaz.

A táplálkozási étrend korlátozza a gabonák fogyasztását és a zöldségekre helyezi a hangsúlyt. A bab kiemelkedőbb fehérjeforrásként, míg a hús heti két vagy kevesebb adagra korlátozódik. A dióféléknek, a magvaknak és az avokádónak saját élelmiszercsoportja van a táplálkozási piramisban, mert jótékony hatással van a szívre.

Fogyhatok a táplálkozási diétával?

A közelmúltban kevés vagy egyáltalán nincs kutatás kifejezetten erről étrendről és a fogyásról, bár a növényi alapú étrend „nagyobb súlycsökkenést eredményezhet, mint a szerényebb ajánlások”.

Rövid távú fogyás

A közelmúltban alig vagy egyáltalán nem készült független, lektorált kutatás kifejezetten erről a táplálkozási étrendről és a rövid távú fogyásról. Egyes kutatások azonban azt sugallják, hogy az egészséges növényi alapú étrend hatékony lehet a rövid távú fogyásban.

Hosszú távú fogyás

A közelmúltban alig vagy egyáltalán nem készült független, lektorált kutatás kifejezetten erről a táplálkozási étrendről és a hosszú távú fogyásról. A mediterrán étrend, amely a növényi alapú és teljes értékű élelmiszerekre is hangsúlyt fektet, több mint 12 hónap elteltével nagyobb súlycsökkenést eredményezett, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.

Súlytartás és -szabályozás

Ez az étkezési minta a csökkent kalóriasűrűség és a csökkent koleszterinbevitel kombinációja, amely a súlykontroll hatékonyságának a lényege.

Ki ne próbálja ki a táplálkozási diétát?

Néhány embernek nem szabad kipróbálnia a táplálkozási étrendet. Azok az emberek, akiknek nem szabad kipróbálniuk a táplálkozási étrendet, a következők:

·      Terhesek. Korlátozó jellege miatt a táplálkozási étrend nem feltétlenül elégíti ki a terhes személy táplálkozási szükségleteit. Ha terhes vagy, és ezt a kezelést fontolgatod, keress fel egy regisztrált dietetikust, hogy megbizonyosodj arról, hogy táplálkozási szükségleteidet kielégíti.

·      3. vagy 4. stádiumú krónikus vesebetegségben szenvedők. A vesebetegségben szenvedő és dializált egyéneknek korlátozniuk kell bizonyos tápanyagokat, beleértve a foszfort és a káliumot, amelyek bőségesek az étrendben javasolt hüvelyesekben és babokban. Vesebetegségben szenvedőknek alacsony káliumtartalmú étrend javasolt.

·      Egyének, akiknek jelenleg evés zavaruk van, vagy evészavar kórtörténetük van. Azok az emberek, akiknek jelenleg étkezési rendellenességük van, vagy akiknek a kórtörténetében előfordult, hogy egy korlátozó diéta, például a táplálkozási terv kiválthatja.

·      Néhány rákos beteg, akik jelenleg kezelés alatt állnak. A rákkal kezelt emberek számára nehézséget okozhat az olyan korlátozó étkezési programok követése, mint a táplálkozási étrend. Mielőtt bármilyen korlátozó étrendet elkezdenél, konzultálj az onkológusoddal.

Mennyibe kerül a táplálkozási diéta?

A szezonális gyümölcsök és zöldségek drágák lehetnek.

Táplálkozási diéta kisebb keretből

·      Válassz fagyasztott és konzerv gyümölcsöt és zöldséget, hozzáadott só nélkül.

·      Vegyél száraz bablisztet, és készítsd el magad.

Könnyen követhető a táplálkozási diéta?

Az, hogy a táplálkozási étrendet könnyű-e követni, attól függ, mennyire szereted a nyers és főtt zöldségeket és gyümölcsöket a kenyerekkel, húsokkal és édességekkel szemben. A kávéra és az alkoholra vonatkozó italkorlátozások nehezítő hatásúak lehetnek. Akaraterőre lesz szükséged ahhoz, hogy ragaszkodj a rövidebb súlycsökkentő változatokhoz. Ideális esetben mire készen állsz a szélesebb körű program követésére, természetesen kialakul a hangsúlyos ételek iránti preferencia.

Az alapvető élelmiszerek egyszerűek, de úgy tűnik, sok szabály és korlátozás van. A táplálkozási diéta 20 napos méregtelenítő programja tartalmaz egy letölthető „10 a 20-ból” tervet, amely minden részletet kifejt, és tartalmaz egy diéta előtti bevásárlólistát, egyedi étkezési terveket minden napra és recepteket.

Miután feltöltöd a kamrádat és hűtőszekrényedet, a táplálkozási alapú ételek elkészítése nem lesz nehéz.

Az alapvető diétás ételek korlátlan adagjaival jóllakottnak kell lenned a táplálkozási étrenden. Ha azonban szeretsz nassolni, eltarthat egy kis ideig, amíg megszokod azokat a köztes időszakokat, amely az emésztésre, nem az evésre való.

Hogyan kezdjük el a táplálkozási diétát?

Rengeteg táplálkozási recept található az interneten számos webhelyen.

A száraz és konzerv babon kívül (kiegészítő só nélkül) érdemes konzervgyümölcsöt (kiegészítő cukor nélkül), dióféléket és magvakat, valamint szerény mennyiségű teljes kiőrlésű gabonát tartani a kamrában.

Indítson étkezési naplót. Az étkezési napló segítségével nyomon követheted az elfogyasztott táplálkozásbarát ételeket, és segíthet elérni táplálkozási célodat.