Mi az a South Beach diéta?

A 2003-ban Arthur Agatston kardiológus által megalkotott South Beach (déltengeri) diéta a „jó” szénhidrátok és zsírok kiválasztásáról szól. Az elfogyasztott szénhidrátok alacsony glikémiás indexűek, ami egyenletesen tartja a vércukorszintet, és növeli a jóllakottság érzését étkezés után.

Kerüljük a magas GI-vel rendelkező élelmiszereket, például azokat, amelyek magas finomított szénhidrátot tartalmaznak, beleértve a cukrot is. A transzzsírok és az omega-6 növényi olajok kerülendők, míg az egyszeresen telítetlen zsírok olyan élelmiszerekből, mint az olívaolaj és az avokádó, ajánlottak.

A South Beach diéta 2019-ben elindított módosított változata, a ketobarát South Beach diéta még az eredeti iterációnál is magasabb zsír-, illetve alacsonyabb szénhidrát- és fehérjetartalmú. A terv tartalmazza a ketogén diéta elemeit – alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú –, de nem követeli meg, hogy olyan szigorúan korlátozza a szénhidrátbevitelt, lehetővé téve az étrend változatosabbá tételét. A megközelítés nem követeli meg, hogy ketózisban legyél vagy maradjál, hogy lásd a súlycsökkentés előnyeit.

Előnyök

✔        Töltelék – rostdús élelmiszerekben gazdag.

✔        Egyértelműen meghatározott terv receptekkel.

✔        Bizonyított egészségügyi előnyök.

Hátrányok

✖        Unalmas adagolás, étkezés tervezés vagy előkészítés.

✖        Az étkezés korlátozott.

✖        Sok szabályt kell betartani.

Milyen körben használható a diéta?

·      Gluténmentes barátságos. A receptek könnyen módosíthatók, és továbbra is gluténmentes diétát követhetnek.

·      Halal barátságos. A receptek könnyen módosíthatók, és továbbra is követhetik az étrendet.

·      Kóser barátságos. A receptek könnyen módosíthatók, és továbbra is követhetik az étrendet.

·      Alacsony szénhidráttartalmú. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták lényegesen kevesebb kalóriát tartalmaznak szénhidrátokból.

Hogyan működik a South Beach diéta?

 A South Beach diéta három szakaszból áll:

·      Első fázis. Napi három étkezésből és két harapnivalóból áll, főleg fehérjetartalmú és keményítőmentes zöldségekből.

·      Második fázis. Kis mennyiségben hozzáadhatsz teljes kiőrlésű gabonát és gyümölcsöt az étlapodhoz, sőt bizonyos típusú alkoholokat is engedélyezhetsz.

·      Harmadik fázis. Ezt életed végéig fenntartod, ha eléred a célsúlyodat. Egyetlen étel sem korlátozható, de az adagok méretére való odafigyelés elengedhetetlen.

Első fázis

A South Beach diéta első fázisa, a fogyás fázisa a legszigorúbb a három fázis közül, de csak két hétig tart. Naponta legfeljebb 50 gramm nettó szénhidrátot fogyaszthatsz, és ez többnyire fehérjetartalmú és keményítőmentes zöldségekből áll, nagyon kis adagokban alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel, hüvelyesekkel és bogyós gyümölcsökkel, valamint egyszeresen telítetlen zsírforrásokkal, beleértve a dióféléket is kiegészítve.

Második fázis

A második fázis a karbantartási fázis, amelynek során elkezded újra bevezetni a „jó szénhidrátokat”, beleértve több teljes kiőrlésű gabonát, bizonyos típusú gyümölcsöket és keményítőtartalmú zöldségeket, például az édesburgonyát.

A nettó szénhidrátbevitel napi 50 grammról 75 grammra 100 grammra emelkedik, bár egyesek dönthetnek úgy, hogy alacsonyabb szinten tartják azt attól függően, hogy mit éreznek, amikor több szénhidrátot adnak hozzá étrendjükhöz.

Újra bevezeti az ételeket úgy, hogy az első héten egyetlen adag szénhidrátot ad egy napi étkezéshez. Ha azt szeretnéd, hogy az extra szénhidrát adag gyümölcs legyen, ajánlatos inkább ebédre vagy vacsorára enni, mint reggelire. Ha azt szeretnéd, hogy az extra szénhidrát teljes kiőrlésű legyen, kezdjed rostban gazdag, alacsony szénhidráttartalmú reggelivel vagy zabpehellyel.

Ezt követően hozzáadhatsz egy második szénhidrátot. Folytatod a szénhidrátok fokozatos hozzáadását, napi egy adaggal minden héten, amíg el nem fogyasztasz akár hat adag „egészséges szénhidrátot” minden nap hat héten keresztül (két-három adag gyümölcsöt, keményítőt vagy gabonát és alacsony zsírtartalmú tejtermék).

A második fázisban az ebédnek és vacsorának legalább két csésze zöldséget kell tartalmaznia.

Addig maradsz ebben a fázisban, amíg el nem éri a célsúlyát.

Harmadik fázis

A diéta utolsó szakaszában napi kalóriád körülbelül 28%-át szénhidrát formájában fogyasztod el. Összehasonlításképpen, az átlagos étrendben a kalória körülbelül 50%-a szénhidrátokból származik.

Egyetlen étel sem korlátozott, de az adagok mérete korlátozott. És dönthetsz úgy, hogy továbbra is kerülöd a desszerteket, az alkoholt és más kalóriadús italokat, illetve a zsíros hús- és szárnyasdarabokat (például sült csirke vagy kolbász).

A harmadik szakaszt egy életen át követheted. Ha letérsz az útról, egy időre vissza kell térnie az első vagy a második fázishoz.

A diéta mindhárom szakaszában ajánlott a megfelelő folyadékbevitel, különösen a víz.

Fogyhatok a South Beach diétával?

Bár kevés kutatás folyik South Beachről, ez azt sugallja, hogy az étrend hatékony módja a fogyásnak rövid távon. De nem bizonyított, hogy a diéta betartása hosszú távon megtartja-e a súlyt.

Számos tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a fehérje feltöltőbb, mint a szénhidrát vagy a zsír, ami elősegítheti a fogyást. Bizonyítékok vannak arra is, hogy az alacsony GI-tartalmú étrend hatékonyabb a fogyásban, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.

Rövid távú fogyás

Az első fázis során, amely két hétig tart, a legtöbb ember 4-6 kg víztömeg-csökkenésre számíthat.

Hosszú távú fogyás

A második fázisban heti 0,5 és 1 kg közötti fogyásra számíthatsz, ez a fogyás mértéke általában fenntarthatónak tekinthető a fogyókúrás szakértők szerint. Ha a fogyás megakad a második vagy harmadik fázisban, néhány hétre visszatérhetsz az első fázisba, hogy túljuss a fogyás platóján.

Súlytartás és -szabályozás

A South Beach diéta egy olyan étkezési minta, amelyet örökké kell követni, nem pedig egy rövid távú diéta, világos kezdési és befejezési dátummal. Nincs azonban szilárd bizonyíték arra, hogy a South Beach-i diéta képes-e segíteni valakinek a fogyás fenntartásában.

Ki ne próbálja ki a South Beach diétát?

Súlyos rövid távú egészségügyi kockázatokra vagy mellékhatásokra utaló jelek nem merültek fel. A magas fehérjetartalom azonban kihívást jelenthet bizonyos egészségi állapotú egyének számára, beleértve a vesebetegséget is.

A következő kategóriákba tartozó emberek azok közé tartoznak, akik nem használhatják a South Beach diétás programot:

·      Akik terhesek.

·      Akik allergiások a szójára, földimogyoróra vagy latexre (amelyet élelmiszer-feldolgozásban használnak).

·      Étvágytalanságban, vesebetegségben vagy gluténmentes vagy ketogén étrendet igénylő állapotban szenvedők.

·      Gyermekek és 18 év alatti serdülők.

A szoptató anyáknak korrigált étkezési tervre van szükségük. A 200 kg meghaladó súlyú férfiak és a 180 kg-nál nehezebb nők esetében orvos jóváhagyása szükséges ahhoz, hogy részt vegyenek a South Beach diétás programban.

Mennyibe kerül a South Beach diéta?

A South Beach diétának viszonylag olcsónak kell lennie. További részletes információk, amelyekre szüksége lehet, megtalálhatók az interneten.

Milyen költségek kapcsolódnak a South Beach diétához?

·      Dönthetsz úgy, hogy vásárolsz egy-két könyvet.

·      Az egészséges ételek és rágcsálnivalók ára.

·      Ha az edzés újdonság számodra, választhatsz edzőterem-tagságot, online edzésprogramot vagy új tornacipő vásárlásba kell beruházni.

·      A mérőeszközök és a konyhai mérleg megkönnyíti a tervben megengedett adagméretek betartását.

South Beach diéta kisebb keretből

Ha megpróbálsz ragaszkodni a szűkös élelmiszerbolthoz, a South Beach diéta jó választás lehet. A diéta által javasolt élelmiszerek közül sok könnyen megtalálható az élelmiszerboltban, ahol pénzt takaríthatsz meg az alábbi pénzmegtakarítási tippek és trükkök követésével:

·      Vásárolj élelmiszert ömlesztve, és ha lehetséges, fagyaszd le későbbre.

·      Vásárolj egy termelői piacon, vagy csatlakozz egy mezőgazdasági előfizetési szolgáltatáshoz.

·      Használj kuponokat és tölts le digitális élelmiszerbolt-alkalmazásokat a közeli üzletekbe, amelyek figyelmeztetnek, ha akciós élelmiszerek vannak, és néha további kedvezményes lehetőségeket is kínálnak.

·      Készítsd el az ételt otthon, ahelyett, hogy kint étkeznél.

Könnyen követhető a South Beach diéta?

South Beach legszigorúbb szakasza a legtöbb gyümölcs és gabona széles körű korlátozását teszi szükségessé. Még a liberálisabb második fázisban is korlátozottak az olyan élelmiszerek, mint a bagel, a fehér kenyér, a sütemények, a fagylalt, a méz és a lekvár. Még az ananászt és a görögdinnyét is kerülni kell, mivel magasabb a glikémiás indexük, mint a többi gyümölcsnek.

Noha nem kell ketózisba menni, hogy lásd a jótékony hatásokat, minden nap nyomon kell követned nettó szénhidrátodat, hogy a napi 50 grammos (első fázis) vagy 100 grammos (második fázis) napi célod maradjon. A programhoz való ragaszkodáshoz munkára és elkötelezettségre lesz szükség.

Ha betartod az irányelveket, az éttermek és a baráti vacsorák megvalósíthatók a South Beach diétában, még az első fázisban is. Például az első fázisban hagyd ki a kenyeret, de a későbbi szakaszokban élvezd a teljes kiőrlésű zsemlét.

Egy minden fázisra alkalmas tipp: Első fogásként rendeljen levest, majd egy salátát, és válasz sovány fehérjét előételnek. A grillezett hal, a pulyka és a filé mind okos választás. Így már akkor is jóllakottnak fogod érezni magad, amikor megérkezik a főételed, így kevésbé leszel hajlandó belemenni a desszertbe.

Az éhség nem jelenthet problémát ennél a diétánál. A South Beach figyelmes és stratégiai nassolásra ösztönöz. Az étkezési terv napi három étkezést és három harapnivalót tartalmaz. Még az első fázisban is van hely olyan ízletes ételeknek, mint a csirke brokkolis és karfiol rizzsel, vagy az olasz kolbász és paprika, valamint egy étcsokoládé.

Bármelyik szupermarketben megtalálhatod a szükséges élelmiszert.

Az ételeid könnyen elkészíthetők lesznek. A reggeli olyan egyszerű lesz, mint a bogyós zabpehely, az ebéd lehet grillezett csirke saláta, a vacsora pedig sült sertés szűzpecsenye és édesburgonya.

Gyakorlat javasolt: a követőknek azt tanácsolják, hogy az első fázisban naponta 30 percet kardiózzanak, majd naponta legfeljebb 60 percet.

Hogyan kezdjük el a South Beach diétát?

·      A kezdéshez töltsd fel konyhádat az összes szükséges hozzávalóval. Fontold meg a nem megfelelő élelmiszerek eltávolítását, legalább egy ideig.

·      Döntsd el az edzési rutinodat – válassz olyat, amit élvezni fogsz, és ne félj a kereteken kívül gondolkodni.