Mi az a Ornish diéta?

Az Ornish-diéta egy zsírszegény étkezési stílus, amelyet 1977-ben dolgozott ki Dr. Dean Ornish, a San Francisco-i Kaliforniai Egyetem klinikai professzora. A krónikus betegségek visszafordítása és az általános javuló egészségi állapot néhány olyan előny, amelyet az Ornish diéta nyújt.

A diéta különféle növényi alapú ételek, például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek fogyasztását ösztönzi. Bár az étrend nem támogatja a hús, hal vagy baromfi fogyasztását, megengedi a tejtermékeket és a tojást.

A diéta öt csoportba sorolja az élelmiszereket, a legegészségesebbtől (1. csoport) a legkevésbé egészségesig (5. csoport).

Előnyök

✔        Nem kell számolni a szénhidrátokat, a pontokat vagy a kalóriákat.

✔        Töltelék – rostdús élelmiszerekben gazdag.

✔        Bizonyított egészségügyi előnyei.

Hátrányok

✖        Unalmas adagolás, étkezés tervezés vagy előkészítés.

✖        Lehetőség a monotonitásra, hacsak nem szabja testre.

✖        Sok szabályt kell emlékezni.

Milyen körben használható a diéta?

·      Család barát. A családtagok könnyedén elfogyaszthatják az összes ételt kis változtatással vagy anélkül. Az étkezési lehetőségek egészségesek és kellően kiegyensúlyozottak minden korosztály számára.

·      Pénztárcabarát. Az ehhez a diétához tartozó ételeket könnyű megtalálni egy tipikus élelmiszerboltban, és nincs szükség drága vagy speciális élelmiszerekre.

·      Bolygóbarát. Ez a diéta figyelembe veszi az ételválasztás környezeti hatásait. Nagyrészt növényi alapú, és/vagy az élelmiszereket főként fenntartható módon termesztik vagy állítják elő.

·      Vegán vagy vegetáriánus barát. A receptek könnyen módosíthatók vegán vagy vegetáriánus étrendhez.

·      Gluténmentes barátságos. A receptek könnyen módosíthatók, és továbbra is gluténmentes diétát követhetnek.

·      Halal barátságos. A receptek könnyen módosíthatók, és továbbra is követhetik az étrendet.

·      Kóser barátságos. A receptek könnyen módosíthatók, és továbbra is követhetik az étrendet.

·      Alacsony szénhidráttartalmú. Ez a diéta gyümölcsök, zöldségek és teljes értékű ételek fogyasztását javasolja, miközben korlátozza a finomított szénhidrátban gazdag ételek fogyasztását.

·      Zsírszegény. Ez a diéta azokra az ételekre helyezi a hangsúlyt, amelyek kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak telített zsírt.

Hogyan működik az Ornish diéta?

·      A kalóriáid korlátlanok, hacsak nem próbálsz fogyni.

·      Ha a diétát a fogyáson kívül más okok miatt is követed, javasoljuk, hogy túlnyomórészt feldolgozatlan gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket, szójatermékeket, zsírmentes tejtermékeket és tojást fogyassz természetes formájukban.

·      A finomított szénhidrátok, a feldolgozott élelmiszerek és a hozzáadott cukrok korlátozott mennyiségben megengedettek, de erősen nem ajánlott a feldolgozatlan élelmiszerek javára.

·      Arra is ösztönöz, hogy stresszkezelési technikákat használj a napi stresszhelyzetek elkerülésére.

·      Naponta 4 gramm egészséges zsírt kell fogyasztani (halolaj, lenmagolaj, diófélék, magvak és plankton alapú omega-3 zsírsavak). A zsíroknak a napi kalóriafogyasztás 10%-át kell kitenniük.

·      Cseréld le a teljes zsírtartalmú tejterméket zsírszegény vagy zsírmentes változatra.

·      Adj hozzá meditációt vagy más stresszkezelési technikát a reggeli rutinodhoz.

Az Ornish-diéta leginkább a szívbetegségek visszafordításáról ismert, de a követők személyre szabhatják a tervet a céljaik szerint – legyen szó fogyásról, vérnyomáscsökkentésről vagy a rák megelőzéséről.

Az Ornish diéta az egészséges, növényi alapú és teljes értékű élelmiszerek fogyasztását, valamint az állati eredetű termékek és a feldolgozott élelmiszerek korlátozását helyezi előtérbe. Nem tilt semmilyen élelmiszert. A diéta napi 30 perces testmozgást is megkövetel, és javasolja a stressz-csökkentő megközelítések használatát az egészség holisztikus megközelítésének részeként.

Fogyhatok az Ornish diétával?

Számos tanulmány azt sugallja, hogy a növényi alapú étkezési rend, mint az Ornish-diéta, hatékony lehet a fogyásban.

Rövid távú fogyás

Egy több mint 1000 Ornish-tervben részt vevő vizsgálatban egy év leforgása alatt az átlagos testtömeg-index csaknem 8%-kal csökkent, így a résztvevők átlaga az „elhízott” kategóriából a „túlsúlyos” BMI kategóriájába került.

Hosszú távú fogyás

A fogyás nem feltétlenül köthető alacsonyabb zsírbevitelhez. Sok szakértő azt állítja, hogy a bevitt kalóriák száma – nem az, hogy zsírból, szénhidrátból vagy fehérjéből kapja-e – fogyást eredményez, különösen hosszú távon.

Egy több mint 800 túlsúlyos felnőtt bevonásával végzett vizsgálat nem mutatott ki szignifikáns különbséget a fogyásban a kalóriájuk 20%-át zsírból kapó résztvevők és azok között, akik kalóriájuk 40%-át zsírból kapták.

Súlytartás és -szabályozás

Az Ornish segíthet a súly fenntartásában és a fogyásban.

Ki ne próbálja ki az Ornish diétát?

A terhes nők és az alultáplált egyének ne próbálják ki ezt a diétát, mert előfordulhat, hogy nem biztosít elegendő alapvető tápanyagot.

Mennyibe kerül az Ornish diéta?

Mivel ez nem egy kereskedelmi diéta, nincs tagsági költség, előfizetési díj vagy termék vásárlása az étrend követéséhez. Az Ornish azonban egy intenzív, kilenc hetes kardiológiai rehabilitációs programot kínál, amely útmutatást is tartalmaz a táplálkozásról és a stresszkezelésről.

Megvásárolhat könyveket, amelyeket Ornish írt vagy társszerzője az étrendről. Számos Ornish diétás szakácskönyv is megvásárolható online.

A gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, diófélék, magvak és tojásfehérje – az Ornish-diéta alapjai – vásárlása többe kerülhet, mint a hagyományos étrend.

Ornish diéta kisebb keretből

Az Ornish-diéta betartása mellett pénzt takaríthatsz meg élelmiszerekre, ha pénztárcabarát vásárlási döntéseket hozol.

·      Vásárolj gyümölcsöt és zöldséget szezonban.

·      Vásárolj nem romlandó termékeket, például teljes kiőrlésű gabonát és barna rizst.

·      Tölts fel a kamrádat konzerv zöldségekkel további nátrium nélkül és konzerv gyümölcsöket hozzáadott cukor nélkül.

·      Vásárolj a helyi termelői piacokon, ahol gyakran alacsonyabbak az árak.

·      Ha van időd, készíts előre néhány napi ételt.

Könnyen követhető az Ornish diéta?

Az Ornish diétának könnyen követhetőnek és hosszú távon fenntarthatónak kell lennie. A szükséges élelmiszerek könnyen beszerezhetők a legtöbb élelmiszerboltban, és az étrend különféle ételeket tesz lehetővé. Ha a spektrum megközelítést választod, amely lehetővé teszi, hogy prioritásod, ízlésed és elkötelezettséged alapján dönts, akkor ennek viszonylag egyszerűnek kell lennie.

Ha a szívbetegség visszafordítására törekszel, a program szigorúbb, és nehezebb lehet követni. Ornish azonban azt állítja, hogy hosszú távon könnyebb, mint egy koleszterinszint-csökkentő gyógyszert bevenni, mivel a program annyira javítja az életminőséget, hogy szeretnéd folytatni. Ornish azt állítja, hogy a legtöbb beteg a mellkasi fájdalom, az úgynevezett angina jelentős csökkenéséről számol be a programot követő első hetekben.

Ennek ellenére a kutatások azt mutatják, hogy a legtöbb diétázó nehezen tartja be azt a tervet, amely a napi kalóriák 10%-ára korlátozza a zsírt.

Összességében elmondható, hogy ha az egészséged nem függ ettől (azaz nincs szívbetegséged), a valamivel magasabb zsírbevitellel végzett munka vagy a spektrum-megközelítés segíthet abban, hogy betartsad a diétát. Ornish is támogatja, hogy mérsékeltebb változtatásokat hajts végre, amelyek illeszkednek az életstílusodhoz, mielőtt nagyobb változtatásokat hajtanál végre, ahogy látod az előnyöket.

Hogyan kezdjük el az Ornish diétát?

Ornish egyik könyvének megvásárlása jó módja lehet ennek a diétának. Áttekintést ad arról, hogyan működik a diéta, és milyen ételeket fogyaszthat.

Számos webhely leírja az Ornish étkezési rendet, és étkezési ötleteket és recepteket kínál. Az étkezési ötletek és receptek online beszerzése nem jelenthet problémát.

Vezess étkezési naplót

Az étkezési napló indítása hasznos lehet mindenkinek, aki új diétát kezd. Az étkezési napló segítségével nyomon követheted az egyes ételeket és harapnivalókat, azok érzéseit és ízlési preferenciáit. Segít abban is, hogy elegendő tápanyagot kapj.