Mi az a MIND diéta?

A MIND diéta, amely a Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay rövidítése (és nevét az angol „elmét” jelentő szóról kapta, ugyanis az egészséges testsúly beállítása mellett az időskori elbutulással és a rettegett Alzheimer-kórral szemben is részleges védelmet biztosít.), két bevált diétát – DASH-t és mediterránt – tartalmaz, és mindegyikben nullázza azokat az ételeket, amelyek kifejezetten javítják az agy egészségét, hogy potenciálisan csökkentsék a mentális hanyatlás kockázatát. Bár nincs biztos módja annak, hogy megelőzzük az Alzheimer-kórt, amelyet a MIND diéta kezdetben céloz, vagy a demencia más típusait, az egészséges táplálkozás – például leveles zöldségek, diófélék és bogyók – csökkentheti a progresszív agyi rendellenesség kialakulásának kockázatát.

A MIND diétát a Martha Clare Morris, a Rush Egyetem Orvosi Központ táplálkozástudományi epidemiológusa dolgozta ki. A tanulmány szerint a MIND diéta körülbelül 35%-l csökkentette az Alzheimer-kór kockázatát azoknál, akik közepesen jól követték, és akár 53% azoknál, akik szigorúan betartották. Az utóvizsgálatok a MIND diétát más pozitív kognitív hatásokkal is összekapcsolják.

Előnyök

✔        Táplálkozásilag megfelelő.

✔        Nem kell számolni a szénhidrátokat, a pontokat vagy a kalóriákat.

✔        Töltelék – rostdús élelmiszerekben gazdag.

✔        Egyértelműen meghatározott terv receptekkel.

✔        Bizonyított egészségügyi előnyei.

✔        Változatos ételek és ízek.

Hátrányok

✖        Hiányzik az alapos táplálkozási útmutatás.

Milyen körben használható a diéta?

·      Család barát. A családtagok könnyedén, kis változtatással együtt is étkezhetnek. Az étkezési lehetőségek egészségesek és kellően kiegyensúlyozottak minden korosztály számára.

·      Pénztárcabarát. Az ehhez a diétához tartozó ételeket könnyű megtalálni egy tipikus élelmiszerboltban, és nincs szükség drága vagy speciális élelmiszerekre.

·      Bolygóbarát. Az étrend figyelembe veszi az ételválasztás környezeti hatásait. Nagyrészt növényi alapú, és/vagy az élelmiszereket főként fenntartható módon termesztik és állítják elő.

·      Vegán vagy vegetáriánus barát. A receptek könnyen módosíthatók vegán vagy vegetáriánus étrendhez.

·      Gluténmentes barátságos. A receptek könnyen módosíthatók, és továbbra is gluténmentes diétát követhetsz.

·      Halal barátságos. A receptek könnyen módosíthatók, és továbbra is követhetik az étrendet.

·      Kóser barátságos. A receptek könnyen módosíthatók, és továbbra is követik a kóser diétát.

·      Alacsony szénhidráttartalmú. A MIND diéta agy-egészséges élelmiszercsoportjai természetesen alacsony szénhidrát tartalmúak. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták lényegesen kevesebb kalóriát tartalmaznak szénhidrátokból.

Hogyan működik a MIND diéta?

·      Egyél hetente hétszer 1 csésze zöld leveles zöldséget.

·      Egyél meg hetente öt ½ csésze adag bogyót.

·      Naponta tartalmazzon teljes kiőrlésű gabonát és egyéb zöldségeket az étkezés.

·      Igyál meg naponta egy pohár bort (opcionális).

·      A legtöbb nap nassolj diót, és minden második nap egyél egy fél csésze babot.

·      Fogyassz baromfihúst és ½ csésze bogyót (a legjobb az áfonya) hetente legalább kétszer.

·      Egyél halat legalább hetente egyszer.

·      Az extra szűz olívaolaj, napi két evőkanálnyi adaggal, a főzés során a vajat, a margarint vagy a növényi olajat helyettesíti.

·      Egyél hetente négynél kevesebb vörös húst és húskészítményeket, például kolbászt.

·      Fogyassz ötnél kevesebb édességet vagy péksüteményt hetente.

·      Fogyassz hetente 50 g vagy kevesebb adag teljes zsírtartalmú sajtot.

Amellett, hogy a diéta az agy számára egészséges ételekre összpontosít, kerüli az agy egészségtelen élelmiszercsoportjaiból származó ételeket. A vaj napi egy teáskanálra vagy kevesebbre korlátozódik.

A hal, az olívaolaj és a diófélék egészséges zsírbevitele segíthet fenntartani az agysejteket és azok kapcsolatát. A MIND arra ösztönöz, hogy kevesebb rossz zsírt és cukrot fogyasszunk.

Fogyhatok a MIND diétával?

Lehetséges, hogy le fogsz fogyni, ha követed a MIND diétát. Míg az eredeti MIND-tanulmány nem a fogyásra irányult, a MIND-ban rosszindulatú agyi egészségtelen ételek – például teljes értékű tejtermékek, sütemények, édességek és sült ételek – szintén a súlygyarapodáshoz kötődnek. Ha kerülöd ezeket az ételeket, lefogyhatsz, miközben csökkented a demencia kockázatát.

Ami a MIND alapját képező két diétát illeti, egyes kutatások összefüggésbe hozták a mediterrán étrendet a fogyással, illetve azzal, hogy kevésbé leszel túlsúlyos vagy elhízott. Akárcsak a DASH-diéta esetében, az MIND diétával is fogyhatsz, különösen, ha kalóriadeficittel tervezed meg a diétát.

Rövid távú fogyás

Ha leginkább a gyors fogyás érdekel az agy egészsége helyett, a MIND diéta valószínűleg nem neked való. Nincsenek bizonyítékok a MIND gyors súlycsökkentő hatásaira.

Hosszú távú fogyás

A MIND valamivel jobban teljesített a hosszabb távú fogyásban.

A különféle növényi alapú étrendekkel kapcsolatos kutatások 2017-es áttekintése azonban azt sugallta, hogy ezek a diéták jó választást jelentenek azoknak az embereknek, akiknek az a célja, hogy étrendi változtatásokat hozzanak létre a fogyás elősegítése érdekében.

Súlytartás és -szabályozás

Egy 2020-as tanulmányban 836 olyan felnőttet vizsgáltak, akiknek étkezési szokásai szorosan illeszkedtek a MIND-diétához, átlagosan kevésbé általános elhízással, de nem volt kisebb a derékbőségük.

Ki ne próbálja ki a MIND diétát?

Ha gyors fogyást keresel, nem pedig agy-egészségügyi előnyöket, akkor lehet, hogy a MIND nem a legjobb választás.

Mint minden diétánál, kérdezze meg kezelőorvosát, hogy a MIND diéta megfelelő-e számodra, különösen, ha bármilyen egészségügyi problémád van.

Mennyibe kerül a MIND diéta?

A MIND költségek nagyrészt a vásárolt élelmiszerek változásaihoz kapcsolódnak, bár bizonyos életmódbeli változásokat is magukban foglalhatnak.

A MIND lehetséges költségei a következőket tartalmazzák:

·      A bogyók, a friss zöldségek és a jobb minőségű olívaolaj gyakran drágábbak, mint a feldolgozott, zsíros és cukros ételek.

·      A MIND (és a mediterrán és a DASH) diétás szakácskönyvek meglehetősen olcsók.

·      Az edzőterem-tagság az egyik lehetőség a fizikai aktivitás növelésére az agy-egészséges életmód részeként, de természetesen nem az egyetlen módja.

MIND diéta kisebb keretből

Nem lehet nehéz beilleszteni a MIND-ot a legtöbb költségvetésbe:

A kulcsfontosságú cikkek – például termékek, olívaolaj és vörösbor – kiválasztása az akcióban segít a költségek csökkentésében.

A fagyasztott zöldségek és bogyók vásárlása is segít abban, hogy kevesebbet költs termékekre.

Könnyen követhető a MIND diéta?

A MIND egy alkalmazkodó, nem merev étkezési mód.

A MIND diéta valójában egy nem diétás megközelítés. Ahelyett, hogy szigorú szabályokat határoznának meg arra vonatkozóan, hogy mi szerepel az étrenden, vagy nem, a cél az, hogy általános, egészséges táplálkozási szokásokat alakítsunk ki egy iránymutatáson belül. A MIND diéta ajánlásainak célja, hogy elég specifikusak legyenek ahhoz, hogy hűek maradjanak a kutatáson alapuló alapokhoz, de elég általánosak is ahhoz, hogy a követők néhány új szokást integráljanak a meglévő életmódba.

Hogyan kezdjük el a MIND diétát?

Ha van egy jó receptarzenál, amit szeretsz, az mindig segít.