Mediterrán diéta
Sorozatunk elsőként a mediterrán diétát mutatja be.
Mi az a Mediterrán diéta?
A mediterrán étrend a Földközi-tengerrel határos 21 országban, köztük Görögországban, Olaszországban, Horvátországban, Libanonban, Törökországban és Monacóban a hagyományos étkezési módokon alapul. Nyilvánvaló, hogy az emberek, akik ezen a változatos területen élnek, különféle ételeket esznek. Több éves kutatás és bizonyítékok szerint elsősorban a növényi eredetű élelmiszerek, például gyümölcsök és zöldségek fogyasztása, kiegészítve teljes kiőrlésű gabonával, babbal, diófélékkel, tenger gyümölcseivel, sovány baromfival és extra-szűz olívaolajból származó telítetlen zsírokkal hihetetlenül jót tesz az általános közérzetnek.
Világszerte sok különböző kultúrából származó emberek már magáévá tették ezt az étkezési módot. Egyszerűen különböző típusú termékeket, tenger gyümölcseit, gyógynövényeket és fűszereket használnak. Végül is az számít, hogy rengeteg tápanyagban gazdag ételt fogyasszunk rendszeresen. A mediterrán étrend a minőségre összpontosít, nem pedig egyetlen tápanyagra vagy élelmiszercsoportra.
Ez egy egyszerű, de hatékony megközelítés: Számos tanulmány kimutatta, hogy ez az étrendi modell csökkenti bizonyos krónikus egészségügyi állapotok, például a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, miközben elősegíti a hosszabb élettartamot és a magasabb életminőséget.
Előnyök
✔ Táplálkozásilag megfelelő.
✔ Változatos ételek és ízek.
✔ Nem kell számolni a szénhidrátokat, a pontokat vagy a kalóriákat.
✔ Rostdús élelmiszerekben gazdag.
✔ Nincsenek korlátozás nélküli élelmiszerek vagy élelmiszercsoportok.
✔ Bizonyított egészségügyi előnyei vannak.
Hátrányok
✖ Unalmas adagolás, étkezés tervezés vagy előkészítés.
✖ Hiányzik az alapos táplálkozási útmutatás.
Milyen körben használható a diéta?
· Család barát. A családtagok könnyedén elfogyaszthatják az ételeket kis változtatással vagy anélkül. Az étkezési lehetőségek pedig minden korosztály számára egészségesek és kiegyensúlyozottak.
· Pénztárcabarát: Az ehhez a diétához tartozó ételeket könnyű megtalálni egy tipikus élelmiszerboltban, és nincs szükség drága vagy speciális élelmiszerekre.
· Bolygóbarát: Az étrend figyelembe veszi az ételválasztás környezeti hatásait. Nagyrészt növényi alapú, és/vagy az élelmiszereket főként fenntartható módon termesztik/termelik.
· Vegán vagy vegetáriánus barát: A receptek könnyen módosíthatók vegán vagy vegetáriánus étrendhez.
· Gluténmentes barát: A receptek könnyen módosíthatók, és továbbra is gluténmentes diétát követhetnek.
· Halal barát: A receptek könnyen módosíthatók, és továbbra is követhetik az étrendet.
· Kóser barátságos: A receptek könnyen módosíthatók, és továbbra is követhetik az étrendet.
· Zsírszegény: Az étrend ösztönzi az egészséges zsírok, például az olívaolaj mérsékelt fogyasztását, és visszatartja az egészségtelen zsírokat, például a telített zsírokat – mivel az összes kalória kevesebb mint 30%-a származik zsírból.
Hogyan működik a mediterrán diéta?
Töltsd meg tányérodat ételek széles választékával.
Egyél naponta gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, babot, dióféléket, hüvelyeseket, olívaolajat, gyógynövényeket és fűszereket.
Egyél tenger gyümölcseit és halat legalább hetente kétszer.
Baromfi, tojás, sajt és joghurt mérsékelten megfelelő.
A vörös húst és az édességeket a legjobb alkalmi csemegeként fenntartani.
Időnként egy pohár vörösbor elfogadható.
Ez a fajta alacsony zsírtartalmú étkezési minta kevés helyet hagy a telített zsíroknak, hozzáadott cukroknak és nátriumnak. Azok az emberek, akik mediterrán stílusú étrendet folytatnak, hosszabb élettartammal rendelkeznek, magasabb életminőségről számolnak be, és kevésbé valószínű, hogy krónikus betegségekben, például rákban és szívbetegségekben szenvednek.
Nagyon sok tévhit kering a mediterrán diétával kapcsolatban – nevezetesen, hogy a keményítős tészta- és ömlesztett sajtos ételek elfogyasztása megfelel a mediterrán étrend követelményeinek. Bár a mediterrán étkezési terv szerint ehetsz egy kis teljes kiőrlésű tésztát, a tetejére rengeteg friss zöldség és bab kerül, olívaolajjal megkenve, és esetleg megszórva kis mennyiségű természetes sajttal.
Bár a Földközi-tenger medencéjében élő lakosság ma már nem ugyanazokat az ételeket eszi, mint az 1950-es és 1960-as években, a mediterrán stílusú étrend előnyei megmaradtak – és szinte bármilyen régióhoz és étkezési kultúrához igazítható.
Fogyhatok a mediterrán diétával?
A mediterrán diétával le lehet fogyni, de bölcs döntéseket kell hozni, és ügyelni kell az adagok méretére. Például az olívaolaj, a sajt, a teljes kiőrlésű gabonák és a diófélék túlzásba vétele akadályozza a fogyást. A mediterrán diéta egyik legfontosabb szempontja a fogyás szempontjából, hogy könnyen követhető hosszú ideig. Valójában ez egy életforma, mivel ez egy olyan étkezési mód, amelyet az ember örökké követ.
A hagyományos mediterrán étrend 40% szénhidrátot, 40% zsírt és körülbelül 20% fehérjét tartalmaz. Bebizonyosodott, hogy ez a kombináció nem csak ideális a hosszú távú fogyáshoz, hanem alacsonyabb halálozási arányhoz is kapcsolódik. Mivel az étrend gazdag zöldségekben, babokban és olívaolajban, jó telítettséget biztosít.
Mennyibe kerül a mediterrán diéta?
Az ételköltségen kívül a mediterrán diéta nem kerül semmibe, hacsak nem szeretne új szakácskönyvet vásárolni.
A mediterrán diéta költsége az Ön választásától függ. Bár egyes összetevők – olívaolaj, diófélék, hal és friss termékek – drágák lehetnek, megtalálhatja a módját, hogyan tartsa ésszerűen fogyasztását, különösen, ha a vörös húsokat és ételeket növényi alapú otthoni főzéssel helyettesíti.
A mediterrán diéta sok alacsony költségű, teljes értékű ételt ajánl, például gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és hüvelyeseket. Az emberek azt gondolhatják, hogy nem engedhetik meg maguknak a tenger gyümölcseit, de számos pénztárcabarát lehetőség létezik, például tonhalkonzerv, lazac és szardínia.
A mediterrán diéta kisebb keretből
· Vásárolj az élelmiszerboltban akciós termékekből.
· Válaszd ki a szezonális zöldségeket és gyümölcsöket.
· A szárított és konzerv bab és lencse olcsó és laktató tápanyag.
· A napraforgómag, a tökmag és a dió megfizethető, ugyanakkor tápláló diófélék és magvak.
· Válasz tonhalkonzervet és gyorsfagyasztott halfilét.
· A fagyasztott zöldségek és gyümölcsök gyakran olcsóbbak és néha táplálóbbak, mint a frissek.
· Főzz otthon, amilyen gyakran csak lehetséges.
Könnyű követni a mediterrán diétát?
A mediterrán diéta nem tilt teljes élelmiszercsoportokat, ezért könnyű követni és hosszú távon elfogadni.
A mediterrán diéta kényelmes lehet. A tenger gyümölcseit, a babot, a teljes kiőrlésű tésztát és a teljes kiőrlésű gabonát gyümölcsök, zöldségek, gyógynövények és fűszerek végtelen kombinációjával kombinálhatja, hogy recept nélkül is könnyű ételeket készíthessen. Az előfőzött quoina, barna rizs, lencse és bab vásárlása megkönnyíti az ételek elkészítését még a legforgalmasabb napokon is.
A mediterrán receptek bőségesek. Egy egyszerű online keresés több száz egészséges mediterrán étkezési ötletet találhat. Ha a mediterrán diéta betartása közben kint étkezel, a diéta megtartása érdekében rendeljen kettőjük számára egy főételt. Kezd házi salátával, vagy rendeljen extra zöldségeket a la carte, hogy jóllakjon. Jó választás a grillezett lazac vagy tonhal, a gabonatálak és a karfiol vagy teljes kiőrlésű kéregből készült pizza.
Az éhség nem jelenthet problémát ezen a diétán; a rostok és az egészséges zsírok laktatnak, és sok rostban gazdag terméket és teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt el az ember, és közben laktató zsírokkal készülnek az ételek, például olívaolajjal.
Kezdés
Gondolj a húsra köretként, és a teljes kiőrlésű gabonára vagy a zöldségekre a főételre.
Tanulj meg élvezni a gyümölcsöt az étkezés édes befejezéseként – ha grillezed vagy sütöd a gyümölcsöt, és citruslével vagy egy csésze vaníliás joghurttal és egy csipet fahéjjal tálalhatod, az kihozza a természetes édességet.
Nézd meg az interneten a különféle mediterrán országok receptjeit.
Tervezd meg néhány étkezést és uzsonnát, hogy ne kelljen azon gondolkodnod, mit készíts, ha fáradt és éhes vagy.
