Mi az a keto diéta?
A ketogén – vagy „keto” – diéta egy magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú diéta, amelynek célja a fogyás elérése zsírégetés útján. A diéta célja a gyors fogyás és a jóllakottság érzése, kevesebb sóvárgással. A diéta támogatói szerint javíthatja a hangulatot, javíthatja a mentális összpontosítást és növelheti az energiát.
A szénhidrát csökkentése és a zsírok feltöltése révén a diéta úgy működik, hogy a szervezetet ketózisba vonja be, amiben a szervezet az étrendi és a raktározott testzsírokat ketonokká bontja le. Mivel ez a diéta korlátozza a szénhidrátbevitelt, a szervezet anyagcseréje főként a zsírokra támaszkodik a cukor helyett.
Bár bizonyos tekintetben hasonlít más alacsony szénhidráttartalmú diétákhoz, a keto diéta szigorúbb, körülbelül napi 20 vagy kevesebb szénhidrátot tartalmaz, változattól függően, hogy szándékosan ketózisba tolja a szervezetet.
A diétát Dr. Russell Wilder amerikai orvos vezette be először 1921-ben, hogy csökkentsék a nehezen kontrollálható rohamokat gyermekeknél. Míg a keto diéta klasszikus változata 90% zsír, 6% fehérje és mindössze 4% szénhidrát fogyasztásából áll, a módosított ketogén diéta valamivel kevésbé korlátozó, és az egészségesebb választás lehet. A keto diétához hasonlóan a módosított keto diéta is arra kényszeríti a szervezetet, hogy zsírt használjon elsődleges üzemanyagforrásként. Ez sok követőnél gyors fogyást eredményez.
Előnyök
✔ Csoportos támogatás elérhető.
✔ Kényelmes – fogd meg és csináld.
✔ Bizonyított egészségügyi előnyök.
✔ Töltelék – rostdús élelmiszerekben gazdag.
Hátrányok
✖ Hiányzik az alapos táplálkozási útmutatás.
✖ Unalmas adagolás, étkezés tervezés vagy előkészítés.
✖ Lehetőség a monotonitásra, hacsak nem szabod testre.
✖ Az étkezés korlátozott.
✖ Néhány ember számára nem biztonságos.
✖ Sok szabályt kell emlékezni.
✖ Táplálkozásilag alulmaradhatsz.
Milyen körben használható a diéta?
· Pénztárcabarát. Az ehhez a diétához tartozó ételeket könnyű megtalálni egy tipikus élelmiszerboltban, és nincs szükség drága vagy speciális élelmiszerekre.
· Gluténmentes barátságos. A receptek könnyen módosíthatók, és továbbra is gluténmentes diétát követhetnek.
· Halal barátságos. A receptek könnyen módosíthatók a halal-barát étrend követésére.
· Kóser barátságos. A receptek könnyen módosíthatók a kóser étkezési rend követésére.
· Alacsony szénhidráttartalmú. Az ezen a diétán szereplő ételek magas fehérje- és egészséges zsírtartalmúak, valamint alacsony szénhidráttartalmúak.
Hogyan működik a keto diéta?
A szénhidrátok a szervezet előnyben részesített energiaforrásai. Amikor szénhidrátot fogyasztasz, a máj glükózzá alakítja át, hogy táplálja a szervezetet. A keto diéta során azonban kevesebb szénhidrátot fogsz enni, mint korábban. Ha nincs elég (glükóz), a szervezet elkezdi lebontani az elraktározott zsírt energiaként. Ez idővel fogyást okozhat, mivel a szervezet alkalmazkodik a ketonok fő üzemanyagforrásként való használatához.
A keto étkezési rend részeként a tápanyagok a következőkre oszlanak:
· zsír: 55-60%.
· fehérje: 30-35%.
· szénhidrát: 5-10%.
Az első héten szénhidrát-megvonási tüneteket tapasztalhatsz, beleértve az izomfájdalmat, fejfájást, fáradtságot, mentális ködöt és éhséget. Ahogy a diéta a második és a harmadik hét felé halad, jobban fogod érezni magad. Hamarosan az alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú étkezés természetesebbé válik.
A negyedik hétre fogyásra számíthatsz, különösen, ha fizikailag aktív voltál.
A keto diétának számos változata létezik. Alacsony szénhidráttartalmú diéták esetén a szénhidrátokból származó kalóriák százalékos aránya alacsonyabb, mint az egyének számára általában javasolt.
A módosított keto diéta mellett létezik egy úgynevezett piszkos keto diéta is, amely kevésbé a teljes értékű élelmiszerek táplálkozási minőségére összpontosít, és inkább csak a tápanyagok arányának betartására. Például az avokádóból és halból származó egészséges zsírok fogyasztása helyett a piszkos keto kevésbé egészséges zsírokat tesz lehetővé, mint például, ami a szalonnában, a hamburgerekben és más magasan feldolgozott élelmiszerekben található.
Fogyhatok a keto diétával?
A kutatások azt sugallják, hogy a keto diéta hatékony lehet a rövid távú fogyásban, de hosszú távon nem biztos, hogy jobb, mint az alacsony zsírtartalmú étrend, amely több szénhidrátot tesz lehetővé.
Rövid távú fogyás
Minden gramm glikogén, amely az izmokban és a májban raktározódik, körülbelül 3 gramm vízhez kötődik. Amikor a szervezet felhasználja a glikogént, a víz a vizeletben vagy az izzadságban kiürül a rendszerből. A keto diéta vízhajtó hatásának eredményeként a kezdeti fogyás jellemzően a víz súlycsökkenésének eredménye.
Hosszú távú fogyás
Bár a ketogén diéta rövid távú hatásai megalapozottak, nincs elegendő bizonyíték a hosszú távú egészségügyi következmények meghatározásához. Tanulmányok szerint a keto diéta – és a hozzá hasonló alacsony szénhidráttartalmú diéták – nem voltak jobbak a hosszú távú fogyáshoz, mint más diéták.
Valójában a keto-diétát összefüggésbe hozták a krónikus vesebetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, a rák, a cukorbetegség és az Alzheimer-kór megnövekedett kockázatával, ami a „védő élelmiszerek” – köztük a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák – csökkent bevitelének köszönhető.
Súlytartás és -szabályozás
A keto diéta erősen korlátozó jellege miatt a szakértők nem ajánlják hosszú távú testsúly-fenntartásra és -kezelésre. Az ilyen megközelítés vitamin- és tápanyaghiányhoz vezethet.
Ki ne próbálja ki a keto diétát?
Terhes nők, epilepsziás gyermekek, bizonyos típusú rákbetegek, szívbetegek és nagy teljesítményű sportolók ne próbálják ki ezt a diétát.
Ezeknek a csoportoknak az anyagcsere-szükségletei olyanok, hogy nincsenek összhangban a ketogén diéta makrotápanyag-eloszlásával, ami potenciálisan káros vagy nagyon veszélyes lehet, különösen, ha hosszú ideig követik.
Ha vese- vagy májbetegsége van, a keto nem megfelelő a számodra.
Az étrend drámai hatással lehet az inzulinra és a reproduktív hormonokra is. A keto diéta alkalmazása cukorbetegeknél ellentmondásos, és egyes dietetikusok ellentmondanak. A cukorbetegek, különösen azok, akik inzulint szednek, gondos megfigyelést igényelnek.
Mindenkinek, aki érdeklődik a keto diéta iránt, konzultáljon orvosával vagy egy regisztrált dietetikussal, hogy eldöntse, biztonságos és hatékony diéta lenne-e követni egészségügyi céljaik elérése érdekében.
Mennyibe kerül a keto diéta?
Mivel a keto-diéta nem kereskedelmi program, ennek a rendnek a betartása semmibe nem kerül, csak az általad választott ételbe.
A ketobarát ételekre fordított összeg a fehérjeforrás és a minőség választásától függően változik. A hús – akárcsak a füves ételek – és a friss zöldségek drágábbak, mint a legtöbb feldolgozott vagy gyorsétel.
Keto diéta kisebb keretből
Bár nem kell fizetnie a keto diéta követéséért, bizonyos élelmiszerek vásárlása drága lehet.
Íme néhány tipp, amellyel pénzt takaríthatsz meg élelmiszerekre a keto diéta alatt:
· Vásárolj szezonban. A kevésbé egzotikus, szezonális zöldségek vásárlása segít a költségvetésben tartani.
· Válassz olcsó húsdarabokat. Kiválaszthat olcsóbb, soványabb húsdarabokat, majd egészséges olajjal hizlalhatod azokat.
· Vásárolj ömlesztve. A tételek – például vaj, tejszín, húsok, diófélék és mogyoróvaj – nagy tételben történő vásárlása pénzt takaríthat meg.
· Készülj fel előre. Egy heti étkezés elkészítésével pénzt és időt takaríthatsz meg.
Könnyen követhető a keto diéta?
A keto diéta korlátozó étkezési rend, és hosszú távon nehéz követni, mondják a szakértők. Ahhoz, hogy ezt kövesd, meg kell tanulnod, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak szénhidrátot, és rendelkezned kell azzal a képességgel és akarattal, hogy hosszú távon étvágygerjesztő, magas zsírtartalmú ételeket készíts.
Ahhoz, hogy valóban ketózisban légy, kalóriád 80%-át zsírból kell fogyasztanod, ami idővel unalmassá, étvágytalanná és fenntarthatatlanná válhat.
Hogyan kezdjük el a keto diétát
Különféle webhelyek segíthetnek a keto diéta megkezdésekor. Számos könyvet is vásárolhatsz a keto diétáról.
Érdemes feltölteni a kamráját ezekkel a ketobarát ételekkel:
· Gyógy-és fűszernövények.
· Alacsony szénhidráttartalmú lisztek.
· Alacsony szénhidráttartalmú édesítőszerek.
· Konzerv szardínia.
· Konzerv tonhal.
· Tea és kávé.
· Keményítőhelyettesítők (karfiol, rizs).
· Alacsony szénhidráttartalmú tészta.
Az étkezési napló vezetése segíthet a keto-kúra betartásában. Egy alkalmazás segítségével nyomon követheted napi ételfogyasztását.
Az étkezési napló vezetése erősen ajánlott a ketogén diéta első bevezetésekor, mivel ez segíthet annak eldöntésében, hogy a megfelelő ételeket és a makrotápanyagok arányát fogyasztod-e a ketózis kiváltásához. Az étkezési naplók segíthetnek nyomon követni a tüneteket, amelyek az új étrend követése során jelentkeznek.
