Mi az a Dr. Weil diéta?

A gyulladáscsökkentő étrend olyan étkezési minta, amely a krónikus gyulladások és a kapcsolódó betegségek, például a szívbetegségek, bizonyos típusú ráktípusok és az Alzheimer-kór csökkentésére irányul. A diétát eredetileg Dr. Andrew Weil, az integratív orvoslás orvosa és számos, az élelmiszerekről, az öregedésről és az egészséges életmódról szóló könyv szerzője alkotta meg.

Az étrend nagyrészt a mediterrán diétán alapul, de tartalmaz néhány extra élelmiszert, például zöld teát és étcsokoládét. A program különféle friss élelmiszereket igényel, nagy hangsúlyt fektetve a gyümölcsökre és zöldségekre, amelyek Weil szerint fitonutrienseket, a növényekben található természetes kémiai vegyületeket biztosítanak, amelyek jótékony hatással lehetnek az emberi egészségre, és segítenek megelőzni a különböző betegségeket.

Weil azt javasolja, hogy együnk magas omega-3 zsírsavat tartalmazó ételeket, és kerüljük a feldolgozott élelmiszereket minden áron. Míg egyes oldalak 21 napos gyulladáscsökkentő étrendet vagy más rövid távú megoldást kínálnak, a Weil gyulladáscsökkentő diétája élethosszig tartó változást jelent, nem pedig ideiglenes megoldást.

Az irányelvek étrendi összetevőnként pontosabbak. Ha például szénhidrátokról van szó, érdemes egészséges szénhidrátokat fogyasztani – például teljes kiőrlésű gabonát, babot, tököt és bogyókat –, amelyek alacsonyan és stabilan tartják a vércukorszintet.

Előnyök

✔        Táplálkozásilag megfelelő.

✔        Coaching és/vagy csoportos támogatás elérhető.

✔        Töltelék – rostdús élelmiszerekben gazdag.

✔        Egyértelműen meghatározott terv receptekkel.

✔        Bizonyított egészségügyi előnyei.

✔        Változatos ételek és ízek.

Hátrányok

✖        Unalmas adagolás, étkezés tervezés vagy előkészítés.

✖        Sok szabályra kell emlékezni.

Milyen körben használható a diéta?

·      Családbarát: A családtagok könnyedén elfogyaszthatják az ételeket kis változtatással vagy anélkül. Az étkezési lehetőségek egészségesek és kellően kiegyensúlyozottak minden korosztály számára.

·      Bolygóbarát: Az étrend figyelembe veszi az élelmiszerválasztás környezeti hatásait. Nagyrészt növényi alapú, és/vagy az élelmiszereket főként fenntartható módon termesztik/termelik.

·      Vegán vagy vegetáriánusbarát: A receptek könnyen módosíthatók vegán vagy vegetáriánus étrendhez.

·      Gluténmentes: A receptek könnyen módosíthatók, és továbbra is követhetők a gluténmentes diéta.

·      Halalbarát: A receptek könnyen módosíthatók, és továbbra is követhető az étrend.

·      Kóserbarát: A receptek könnyen módosíthatók, és továbbra is követhető az étrend.

Hogyan működik a Dr. Weil diéta?

Csökkentsd a telített zsírok fogyasztását, amelyek a vajban, tejszínben és zsíros húsokban találhatók, és kerüld a margarint, a növényi zsírokat és a részben hidrogénezett olajokat.

Az extraszűz olívaolajból, avokádóból, diófélékből és omega-3 zsírsavakból nyerd be az étrendi zsírt, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a gyulladást.

A terv hangsúlyozza az omega-3 zsírsavak jelentős bevitelét hidegvízi halakból, például vadon élő lazacból, szardíniából és heringből lehetséges.

Ha nem eszel hetente kétszer olajos halat, Weil napi halolaj-kiegészítőt javasol, amely két omega-3 zsírsavat tartalmaz: eikozapentaénsavat (EPA) és dokozahexaénsavat (DHA). A fehérjeforrások közé tartozik a hal, a joghurt, a sajt és a bab, különösen a szójabab.

Egyél sokféle színes terméket, különösen bogyókat, paradicsomot, narancssárga és sárga gyümölcsöket, keresztes virágú zöldségeket és sötét leveles zöldeket. Amikor csak lehetséges, válassz biotermékeket, hogy elkerüld a növényvédő szereket.

Válassz teát a kávé helyett, különösen a fehér és zöld fajtákat.

A Weil engedélyezi a sima étcsokoládét (minimum 70%-os kakaótartalommal), amely antioxidánsokat tartalmaz, és pozitív hatással van a szív- és érrendszerre.

A vörösbor mértékkel (naponta legfeljebb egy-két pohárral) megengedett.

Ahelyett, hogy egy vagy két konkrét élelmiszerre vagy tápanyagra összpontosítanál, a gyulladáscsökkentő diéta különféle egészséges, feldolgozatlan élelmiszerek, sovány fehérjék, omega-3 zsírok, valamint antioxidánsokban és fitokémiai anyagokban gazdag élelmiszerek, például gyümölcsök és zöldségek fogyasztására összpontosíts, amelyek mindegyike gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik.

A gyulladáscsökkentő étrend 2000-3000 kalória napi bevitelén alapul, a nemtől, mérettől és aktivitási szintjétől függően. Bár nem ír elő szigorú szabályokat a kalóriákra vagy az adagok méretére vonatkozóan, az általános irányelvek a következők:

·      a kalória 40-50%-a szénhidrátból származik.

·      30% zsírból.

·      20-30% fehérjéből

Weil azt javasolja, hogy minden étkezésnél törekedjünk mindhárom tápanyag keverékére.

Fogyhatok a Dr. Weil diétával?

A gyulladáscsökkentő diétával fogyhatsz. Weil megközelítése a mediterrán étrenden alapul, amely összefüggésbe hozható a fogyással és a túlsúly vagy az elhízás kisebb valószínűségével. Noha jól dokumentált, hogy a gyulladást és a kapcsolódó betegségeket az elhízás okozza, kevésbé megalapozott, hogy a fordítottja igaz-e – hogy a gyulladás csökkentése fogyást idéz elő.

Rövid távú fogyás

Lehetséges, hogy több gyulladáscsökkentő élelmiszer bevitele az étrendbe hozzájárulhat a rövid távú fogyáshoz, de a bizonyítékok korlátozottak.

Egy kis tanulmány szerint a görögdinnye fogyasztása, amely magas az L-citrullin aminosavban, gyulladáscsökkentő hatású és hasznos lehet a testtömeg-index, a súly és a haskörfogat csökkentésében.

Hosszú távú fogyás

Egyes kutatások alátámasztják, hogy a mediterrán diéta, amelyről Dr. Weil diétája készült, segíthet a hosszú távú testsúlykontrollban.

Egy 12 éves tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán étrend követése a túlsúly vagy az elhízás, valamint a hasi elhízás kialakulásának kockázatának csökkenésével, valamint a derékbőség kisebb változásával jár.

Súlytartás és -szabályozás

Ha a jelenlegi étrended magas cukrot vagy telített zsírt tartalmaz, a gyulladáscsökkentő diéta alkalmazása – és annak következetes megtartása – segíthet a testsúlyod kezelésében.

Ki ne próbálja ki a Dr. Weil diétát?

Ha az elsődleges cél a fogyás, fontos felismerni, hogy ez a diéta mind a rövid, mind a hosszú távú fogyás szempontjából a legalacsonyabb helyet foglalja el. Ezenkívül előfordulhat, hogy módosítani kell az étrendet, ha bizonyos egészségügyi állapotod van:

·      A vesebetegség vagy bizonyos gyógyszerek miatt magas káliumszinttel rendelkező embereknek módosítaniuk kell a gyümölcs- és zöldségadagok mennyiségét és méretét, vagy alacsonyabb káliumtartalmú változatokat kell választaniuk.

·      A gyulladásos bélbetegségben szenvedők számára előnyös lehet ez a diéta, de súlyos fellángolások esetén előfordulhat, hogy a teljes dió helyett a gyümölcsök és zöldségek főtt vagy hámozott változatát, valamint dióvajat kell választaniuk.

·      A hal-, kagyló- vagy dióallergiában szenvedőknek kerülniük kell az étrendnek ezt a részét, de továbbra is részesülhetnek az étkezési szokások más aspektusaiból, beleértve a gyümölcsök és zöldségek bőségét.

Mennyibe kerül a Dr. Weil diéta?

Az ilyen diéták, amelyek sok halat és tenger gyümölcseit tartalmaznak, bár egészségesek, meglehetősen drágák lehetnek.

Nem kell semmit sem vásárolnod, kivéve a friss összetevőket és a lehetséges kiegészítőket:

·      Biotermék, amely drágább, mint a hagyományos gyümölcsök és zöldségek.

·      Vadon fogott hal, amely általában drágább, mint a tenyésztett hal.

·      Kiegészítők, mint például a halolaj és a D-vitamin, amelyek folyamatos kiadást jelenthetnek.

A gyulladáscsökkentő étrendnek ez a változata ösztönzi a bioélelmiszerek fogyasztását, ami szintén növeli az árat. Fontos emlékezni arra, hogy a gyümölcs- és zöldségbevitel növelése kiváló egészségügyi tulajdonságokkal rendelkezik – függetlenül attól, hogy az élelmiszerek bio-e vagy sem.

Dr. Weil diéta kisebb keretből

Nyilvánvalóan segíthet a költségek kordában tartásában, ha olcsóbb ételváltozatokat választasz, valamint vásárlási akciókat hajtasz végre, és követed a pénztárcabarát vásárlási tippeket:

·      Válassz lazac és más zsíros hal farmon nevelt változatát.

·      Vásárolj halat, amikor akciós, és fagyaszd le későbbi felhasználásra.

·      Hagyjad ki a biotermékeket, és vásárolj inkább hagyományosan termesztett élelmiszert. Vagy vásárolj biotermékeket akciósan.

Könnyen követhető a Dr. Weil diéta?

Mivel nincsenek szigorú étkezési tervek, a gyulladáscsökkentő étrend sok rugalmasságot biztosít. Elsősorban úgy kell módosítanod az étrendet, hogy betartsd az étrend kulcsfontosságú alapelveit: sok gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és sok halat vagy halolaj-kiegészítőt.

Hogyan kezdjük el a Dr. Weil diétát?

Ennek a diétának a sikere érdekében fontos, hogy fokozatosan kezd el.

Mint minden változtatásnál, itt is a legjobb egy vagy két új dologgal kezdeni. Ha jelenleg csak kis mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget eszel, próbáld meg duplázni ezt a mennyiséget, és érd el az ajánlott napi hét-kilenc adagot.

Ha a reggelihez zöldséget adunk, például paradicsomot vagy brokkolit tojással, vagy egy zöldturmixot bogyós gyümölcsökkel, spenóttal vagy kelkáposztával, szórakoztató módszerek találhatsz több termék előállítására.

Rengeteg ingyenes recept és egyéb hasznos forrás található Weil honlapján.

Indíts étkezési naplót: Az ételnapló vagy a táplálkozás-követő alkalmazás segítségével nyomon követheted és jobban megértheted, mit eszel és iszol, amikor bármilyen új diétába kezdesz.