Mi az a DASH diéta?

A DASH diéta (Dietary Approches to Stop Hypertension) a magas vérnyomás megállításának diétás megközelítéseit jelenti, egy rugalmas, kiegyensúlyozott és szív-egészséges táplálkozási terv.

A DASH diéta azokat a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, sovány fehérjét és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket helyezi előtérbe, melyek magasak a vérnyomáscsökkentő tápanyagokban, például káliumban, kalciumban, magnéziumban és rostokban.

A DASH diéta kiegyensúlyozott és hosszú távon követhető. A DASH korlátozza a magas telített zsírtartalmú ételeket – például zsíros húsokat, teljes zsírtartalmú tejtermékeket, trópusi olajokat és édesített italokat –, és napi 2300 milligrammra korlátozza a nátriumot, amit a követők gyakran körülbelül 1500 milligrammra csökkentenek.

Előnyök

✔        Táplálkozásilag megfelelő.

✔        Nem kell számolni a szénhidrátokat, a pontokat vagy a kalóriákat.

✔        Rostdús élelmiszerekben gazdag.

✔        Egyértelműen meghatározott terv receptekkel.

✔        Bizonyított egészségügyi előnyei vannak.

✔        Változatos ételek és ízek.

Hátrányok

✖        Unalmas adagolás, étkezés tervezés vagy előkészítés.

Milyen körben használható a diéta?

·      Család barát. A családtagok könnyedén, kis változtatással együtt is elfogyaszthatják az ételeket. Az étkezési lehetőségek egészségesek és kellően kiegyensúlyozottak minden korosztály számára.

·      Pénztárcabarát. Az ehhez a diétához tartozó ételeket könnyű megtalálni egy tipikus élelmiszerboltban, és nincs szükség drága vagy különleges termékekre.

·      Bolygóbarát. Az étrend figyelembe veszi az ételválasztás környezeti hatásait. Túlnyomórészt növényi eredetű, vagy az élelmiszerek főként fenntartható módon termesztettek/előállítottak.

·      Vegán vagy vegetáriánus barát. Az egyének könnyen módosíthatják a vegán vagy vegetáriánus étrend receptjeit.

·      Gluténmentes barátságos. A receptek könnyen módosíthatók a gluténmentes diéta követésére.

·      Halal barátságos. A receptek könnyen módosíthatók a halal diéta követésére.

·      Kóser barátságos. A receptek könnyen módosíthatók a kóser diéta követésére.

·      Zsírszegény. Az étrend ösztönzi az egészséges zsírok – például az olívaolajban található többszörösen telítetlen zsírok – mérsékelt fogyasztását, és visszatartja az egészségtelen, telített zsírok fogyasztását. Az összes kalória kevesebb, mint körülbelül 30%-a származik zsírból.

Hogyan működik a DASH diéta?

A DASH diéta hasonló a mediterrán étrendhez, de konkrétabb ajánlásokat és tanácsokat ad az elfogyasztott élelmiszertípusok tényleges mennyiségére és korlátaira vonatkozóan. Ez az étkezési stílus nem azt jelenti, hogy ki kell hagyni az élelmiszercsoportokat, hanem iránymutatást ad arra vonatkozóan, hogy ideális esetben hány adagot kell fogyasztani hetente:

·      Zöldségekkel, gyümölcsökkel és teljes kiőrlésű gabonafélékkel telhet el az ember.

·      Mérsékelt mennyiségű zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek, hal, baromfi, bab és diófélék szerepelnek benne.

·      A magas telített zsírtartalmú élelmiszerek, például a zsíros húsok és a teljes zsírtartalmú tejtermékek szigorúan korlátozottak vagy teljesen elkerülendőek.

Fogyhatok a DASH diétával?

A DASH idővel fenntartható és biztonságos fogyáshoz vezethet. A trükk az, hogy ügyeljen az adagok méretére, és vegye figyelembe a választott élelmiszerek kalóriasűrűségét.

A DASH önmagában nem egy fogyókúrás diéta, de bizonyosan le lehet fogyni, ha kalóriadeficitet hoz létre. Gyakran, amikor az emberek áttérnek a szokásos ételválasztásról a DASH étkezési stílusra, automatikusan csökkenthetik a kalóriákat, mivel több zöldséget és kiegyensúlyozott ételeket adnak hozzá az étrendjükhöz.

Vannak, akiknek könnyebb a fogyásuk, ha kis mennyiségű, gyakori étkezést fogyasztanak a nap folyamán, míg mások jobban teljesítenek néhány nagyobb étkezéssel. Előfordulhat, hogy mindkét módszert meg kell próbálnia, hogy megtudja, melyik a legjobb az Ön számára.

Ha a fogyás a cél, akkor egészítsd ki az egészséges táplálkozási tervet rendszeres testmozgással. Az egészségügyi irányelvek szerint a felnőtteknek legalább heti 150-300 perc közepes intenzitású, vagy heti 75-150 perc erőteljes intenzitású fizikai tevékenységet kell végezniük.

Rövid távú fogyás

Ha kiiktatja étrendjéből a feldolgozott, cukros, sós és magas zsírtartalmú ételeket, valószínűleg fogyni fog. A nők általában 1200-1600 kalóriát fogyasztanak a DASH diéta alatt, míg a férfiak általában 1600-2000 kalóriát fogyasztanak. Ennek hetente 1-2 kg-s fokozatos fogyást kell okoznia.

Súly fenntartása és kezelése

Miután elérte a célsúlyt, képesnek kell lennie arra, hogy megtartsa azt a DASH diétával. A rost és a fehérje jóllakottságban tart, míg a kalóriatartalom elegendő ahhoz, hogy energiával teljen.

Ki ne próbálja ki a DASH diétát?

Bárki, aki egészségi állapota miatt korlátozott diétát tart, például vesebetegség miatt alacsony káliumtartalmú étrendet tart, beszéljen orvosával, mielőtt folytatná a DASH diétát.

Mennyibe kerül a DASH diéta?

A DASH-diéta követésének egyetlen költsége az élelmiszerek költsége, és az egészséges, teljes értékű élelmiszereknek nem kell egzotikusnak vagy drágának lenniük.

A DASH diéta kisebb keretből

·      Amikor csak lehetséges, tervezze meg előre étkezését és uzsonnáját.

·      Vásároljon szezonális gyümölcsöt és zöldséget.

·      Bízzon a babkonzervekben, a gyümölcskonzervekben és a konzervált vagy fagyasztott zöldségekben. Válasszon alacsony nátriumtartalmú fajtákat, vagy evés előtt alaposan öblítse le.

·      Vásároljon nem romlandó termékeket, például rizst és más teljes kiőrlésű gabonát ömlesztve.

·      Fagyassza le a húst, halat és baromfit, amelyről tudja, hogy néhány napon belül nem használja fel.

·      Készítsen tervet a maradék élelmiszerekre az élelmiszer-pazarlás megszüntetésére.

·      Csatlakozzon egy közösség által támogatott mezőgazdasági csoporthoz, hogy pénzt takarítson meg a friss, helyi termékek dobozaira.

Könnyű követni a DASH diétát?

Bár kihívást jelenthet lemondani kedvenc zsíros, cukros és sós ételéről, a DASH nem korlátozza teljes ételcsoportokat, így hosszú távon is kitarthat mellette. A DASH követése viszonylag kényelmes.

Azok, akik egy kicsit nagyobb rugalmasságra vágynak, a napi szénhidrátok egy részét – ennek 10%-át – fehérjével vagy telítetlen zsírokkal helyettesíthetik, és a kutatások szerint továbbra is élvezhetik a DASH szív-egészségügyi előnyeit.

Nem kell túl sokat aggódnia amiatt, hogy megéhezik a DASH-on. A táplálkozási szakértők hangsúlyozzák a jóllakottság fontosságát, az elégedettség érzését. A DASH nagy hangsúlyt fektet a sovány fehérjére, valamint a rostokban gazdag gyümölcsökre és zöldségekre, amelyeknek meg kell őrizniük a jóllakottság érzését, még akkor is, ha a fogyás támogatása érdekében enyhén csökkentette a kalóriaszintjét.

Ha szereti a sós ételeket, valószínűleg kezdetben nehezen fogja élvezni a DASH-t, de az ízlelőbimbóinak végül hozzá fog igazodni a sószegény étrendhez. Bőséges fűszernövények és fűszerek hozzáadásával finomítsa az íztelen ételeket.

Zöldségek esetében a felnőtteknek napi 2-3 csésze zöldség fogyasztására kell törekedniük.

Hogyan kezdjük el a DASH diétát

Ahelyett, hogy azonnal drasztikus változtatásokat hajtana végre az étrendjén, elkezdheti a DASH diétát úgy, hogy olyan apró változtatásokat hajt végre étkezési szokásaiban, amelyek a leginkább kezelhetők az Ön számára.

·      Minden étkezéshez adjon 1 adag zöldséget vagy gyümölcsöt.

·      Hetente vezessenek be két vagy több húsmentes étkezést.

·      Használjon gyógynövényeket és fűszereket, hogy ízletesebbé tegye az ételeket só nélkül.

·      A burgonya chips helyett mandulát, pekándiót vagy más dióféléket nassoljon.

·      Lehetőség szerint váltson fehér lisztről teljes kiőrlésű lisztre.

·      Ebéd vagy vacsora (vagy mindkettő) után tegyen egy 15 perces sétát.

·      Tervezzen meg néhány hetes étkezést és bevásárlólistát a kezdéshez.

·      Tekintse meg azon éttermek étlapját, ahol leggyakrabban vacsorázik, és döntse el, mit rendelhet, miközben tartja magát a tervéhez.